Les 7 secrets de mon premier semi-marathon sans préparation

Courir un semi-marathon…

C’était mon projet pour l’année 2015, tombé à l’eau à cause d’une fichue blessure dont je n’ai pas réussi à me sortir. J’ai abandonné ce rêve de semi-marathon et la course à pieds pendant quatre ans, au profit du yoga et du HIIT. Et puis est arrivé le mois de mai 2019 et la volonté de réparer mon corps pour me remettre à courir. Juste pour le plaisir et pour me dépasser, car chez moi l’un ne va pas sans l’autre.

C’est avec une grande fierté que j’ai finalement réalisé mon rêve de courir un semi-marathon en octobre dernier, le jour de mon anniversaire, six mois seulement après avoir repris la course à pieds. Et une immense satisfaction d’être arrivée au bout avec facilité malgré les conditions climatiques affreuses, sans faire partie d’un club, sans coach, sans faire de fractionnés. Une belle surprise aussi de constater que dès le lendemain j’étais en forme, avec très peu de courbatures.

C’est ainsi que j’ai pris la mesure de mon excellente condition physique malgré une absence de préparation dédiée au semi-marathon. Et j’ai réalisé le puissant potentiel de mon hygiène de vie

Courir un semi marathon en moins de 2 heures, avec facilité, sans préparation ni coach ni club ni fractionné ? Je l'ai fait et vous donne mes secrets !

1/ La course à pieds et moi

C’est une histoire faite de hauts et de bas. J’ai commencé à courir en 2012, sous l’impulsion de mon cher et tendre, en crachant mes poumons dans la forêt de Pierrefonds. J’ai très vite continué seule car une douleur au genou l’a dissuadé de poursuivre la course à pieds. A l’époque je courais 5 minutes et je m’arrêtais, bloquée par le manque de souffle, les points de côtés, les guibolles toutes molles. Je n’étais pas sportive et je mangeais mal (une alimentation classique en fait). Pour couronner le tout, j’étais allergique donc je courais avec mes inhalateurs dans les poches.

En octobre 2012, je participais à mon premier 10 km. J’y ai doucement pris goût et ai donc continué de courir seule jusqu’en 2015, quand mon genou a décidé de me mettre des bâtons dans les roues. La blessure typique du coureur : tendinite du fascia lata, alias le syndrome de l’essuie-glace. J’ai tout tenté pour récupérer mon genou et pouvoir participer aux courses que j’avais prévues sur l’année : médecins, ostéopathes, posturologues, radios, repos… Rien à faire. J’ai quand même couru les deux Nike Runs auxquelles j’étais inscrite, puis j’ai raccroché les baskets et ai noyé mon chagrin dans le yoga.

Les années ont passées… et j’ai choisi de placer 2019 sous le signe du retour à soi. Un chemin pour développer mon être sur tous les plans. Après avoir exploré les sphères énergétiques, psychologiques, spirituelles en début d’année, l’envie m’a prise d’enfin régler mon problème de genou (« je nous » pour la symbolique).

2/ Des pieds et des semelles

J’ai pris rendez-vous chez une podologue. Je ne sais pas pourquoi je n’y avais pas pensé en 2015. J’imagine que tout est question de timing dans la vie. Si je n’avais pas connue cette blessure et le désespoir qu’elle a  entraîné, je ne me serais peut-être jamais mise au yoga (à quoi ressemblerait alors ma vie ? Elle serait différente, ça c’est certain !).

Lors du premier rendez-vous, Angèle (la podologue) a fait un bilan de mes empreintes et de ma posture. Mes appuis se sont révélés… presque inexistants ! Bonjour la prédisposition aux difficultés d’ancrage et d’appropriation de mon corps (complètement en lien avec les constitutions que l’on étudie en naturopathie, tout est cohérent ce qui est quelque part rassurant).

J’ai donc eu droit à une belle paire de semelles sur-mesure pour redresser mes appuis. Quelle sensation quand j’ai glissé mes pieds dans mes chaussures : ma voûte plantaire touchait le sol pour la première fois de ma vie ! Dix jours après les avoir récupérées, je participais aux 10 km de Soissons, sans aucune douleur et en moins d’une heure. Merci Angèle de m’avoir à la fois rattachée au sol et redonné des ailes !

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3/ Sport quotidien

Cela peut paraître assez ambitieux et risqué de m’être lancée dans une course si peu de temps après avoir repris. Mais je savais ce que je faisais. Je suis à l’écoute attentive de mon corps, grâce à mon métier de naturopathe, mais aussi à l’activité physique que je pratique quotidiennement ou presque.

Comme je vous le disais plus haut, en 2019 j’ai décidé de m’écouter et de prendre soin de moi sur tous les plans. Le plan physique, avec l’alimentation et l’exercice physique, était bien sûr incontournable.

J’alterne entre différentes pratiques, qui sont très complémentaires et me procurent toutes autant de plaisir et de bien-être : du yoga à la maison, du HIIT également à la maison toujours grâce aux programmes de Ludy Go Girlzz, du renforcement musculaire en salle, de la course à pieds toujours seule et de temps en temps de la boxe à la salle.

La notion d’entraînements m’est assez étrangère car je ne veux pas suivre de plan. A vrai dire j’ai essayé mais je ne m’y tiens pas plus d’une semaine car les perspectives de plaisir et de spontanéité sont centrales pour moi. Je bouge mon corps parce que ça me procure du bien-être physique et mental.

Je ne veux pas tomber dans une spirale rigoriste et aliénante. Le quotidien est déjà beaucoup trop ponctué d’obligations, je laisse les « je dois, il faut » pour le travail. Quand il est question de sport, je m’offre des « j’ai envie, je veux, j’ai besoin de » !

En général, je cours une à deux fois par semaine, à mon rythme et sur des petites distance (7 à 12 km). Et je m’inscris à des courses autour de chez moi pour me fixer un objectif et me tester sur des distances. En amont du semi-marathon de Reims, j’ai couru le 10 km des Foulées de Fleurines, puis j’ai passé un cap avec la Course des deux châteaux qui relient le château de Pierrefonds au stade de Compiègne en 17 km.

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La combinaison de mes différents sports me permet un travail complet : gainage, cardio, souffle, souplesse, stretching… C’est ce qui me permet de ne pas me lasser et d’avoir envie chaque jour d’enfiler un legging ou un short !

4/ Alimentation saine

Si vous me lisez régulièrement, vous savez que l’alimentation saine tient une place prépondérante dans ma vie. Depuis que j’ai adopté le végétalisme, mon assiette s’est vue révolutionnée !

Ma formation en naturopathie a continué de peaufiner ces changements. Je fais de mon mieux pour me nourrir d’aliments vitalisants, frais, de saison, bio, les moins transformés possibles et exclusivement végétaux. Je privilégie le crû, notamment grâce aux jus de légumes extraits à froid (pour cela je vous conseille vivement les extracteurs Kuvings >> d’ailleurs vous avez -10% de réduction sur tout le site avec le code shakeyournature). Et pour la cuisson, je ne jure que par mon vitaliseur.

Sur cette base de légumes, fruits, légumineuses, céréales, j’ajoute des superaliments tels que les graines germées, le tartare d’algue, le Quinton (eau de mer), la spiruline, un mélange de superfood Purasana… Au quotidien, j’évite tout ce qui est industriel, avec des mauvais sucres, mauvaises graisses. C’est mon mode de vie, que j’ai mis en place indépendamment d’une quelconque stratégie sportive.

Parfois sur les courses, je souris intérieurement en entendant les participants parler de nourriture « allez on va pouvoir se faire une raclette maintenant ! » ou « à nous la bière ! » (d’ailleurs ils en servent parfois aux ravitaillement de fin de course !). Je ne juge en aucun cas mais je perçois ce grand écart de style de vie avec étonnement, tant pour moi incarner le style de vie le plus adapté à la pratique sportive est un plaisir.

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5/ Le sport à jeun

L’autre point clé concernant mon alimentation, c’est le jeûne.

Je réalise ma séance de sport le matin ou le midi et toujours à jeun (sauf quand je vais à la salle le soir). Les rares fois où j’ai pris un petit déjeuner, je l’ai amèrement regretté tant je me sentais lourde, barbouillée, moins énergique. J’ai donc décidé d’écouter mon corps et de ne manger qu’après avoir terminé mes exercices.

Ce n’est que récemment que j’ai découvert les bienfaits de ce jeûne que l’on qualifie d’intermittent, recommandé par les médecins sportifs dans les disciplines d’endurance, notamment l’utra trail. Cette technique permet d’habituer le corps à déclencher la lipolyse : l’utilisation des lipides (les graisses stockées dans l’organisme) pour les transformer en glucose, c’est-à-dire en énergie.

C’est cette méthode que j’ai appliquée pour mon semi-marathon : j’ai couru les 21 km à jeun et je n’ai essuyé ni faim ni baisse de vitalité. Au contraire, j’ai pu économiser l’énergie qu’aurait utilisée ma digestion pour carburer dans ma course.

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6/ Une hygiène de vie choisie

Mon alimentation saine et vitalisante s’inscrit dans une hygiène de vie équilibrée.

Avant toute chose, un sommeil suffisant et de qualité est primordial. Entre m’entraîner alors que je suis fatiguée ou dormir, le choix est vite fait. Me lancer sur une course en étant entraînée mais éreintée serait contre-productif, je fais donc le choix du repos.

En dehors des courses, je privilégie aussi la récupération, le calme et le sommeil. J’évite les soirées qui s’éternisent, les sorties nocturnes, tout simplement car j’aime me sentir en forme et je sais qu’une courte nuit va plomber ma vitalité, mes envies, mes projets

Je ne consomme pas d’excitants : ni café ni thé ni tabac ni drogues et je peux compter les verres d’alcool de ma consommation annuelle sur les doigts des mains (peut-être même d’une seule !).

Encore une fois, je n’agis pas du tout sous la contrainte, il n’y a aucun interdit dans mon mode de vie. J’agis en fonction du plaisir et du bien-être que mes choix me procurent. Si j’ai envie de faire une nuit blanche ou d’enchaîner des gaufres pleines de sucre, je ne me prive pas. Mais généralement la perspective de conserver mon élan de vie prévaut sur ces plaisirs fugaces.

7/ Mental, motivation et objectifs

Si pour courir un semi-marathon, la condition physique est importante, le mental l’est tout autant. Surtout lorsque les conditions météo sont exécrables.

C’est sous une pluie glaçante que j’ai couru mon semi-marathon le 20 octobre à Reims. J’ai terminé trempée jusqu’aux os. Mes lacets étaient tellement lourds de pluie qu’ils se sont défaits deux fois sur les derniers kilomètres. J’ai vraiment peiné à les refaire la deuxième fois tant mes mains étaient engourdies par le froid. Mes jambes ont commencé à se tétaniser elles aussi et je n’ai pas réussi à rattraper mon retard pour finir en moins de deux heures.

J’ai tout de même terminé en forme et en deux heures piles ! Parce que la détermination était là, que j’avais un objectif (terminer en moins de deux heures et avec le sourire).

La visualisation et la pensée positive sont également de vrais leviers pour se dépasser.

Quand j’ai pris la décision de courir un semi-marathon, je me suis mise à me répéter « je vais courir un semi-marathon et ce sera facile » puis « le 20 octobre je cours le semi-marathon de Reims en moins de 2 heures », en boucle. Je vous avais déjà parlé de la puissance de la pensée positive dans cet article, et les phrases à ne pas dire pour trouver le bonheur. Et bien dans le cas d’un objectif, le mot « vouloir » est à bannir. « Je veux courir un semi-marathon » a pour résultat d’amener un état d’attente car le verbe d’action est « vouloir ». Or l’état dans lequel je souhaitais me trouver n’était pas celui de vouloir mais de réaliser l’action. Cette nuance est hyper importante.

Toute en formulant ces phrases de concrétisation, je me suis visualisée sur la course et sur la ligne d’arrivée, avec le chrono. Je pense que mon erreur a été d’utiliser l’objectif « moins de 2 heures » et le sas de départ « 2 heures » car l’objectif s’est alors fixé sur « 2 heures ». Si j’avais visualisé 1h59 je pense sincèrement que j’aurais fait moins de 2 heures… Comme quoi, toujours bien choisir ses mots, car ils ont tous leur importance !

Voilà, je pense avoir fait le tour de mon analyse de ce semi-marathon improvisé. Ce défi personnel, juste pour tester mon mental, ma motivation et ma forme physique, aura eu le mérite de prouver que le végétalisme couplé à une hygiène de vie saine donne accès à un réel potentiel.

Je ne compte pas m’arrêter en si bon chemin. Ces dernières semaines, j’ai creusé le sujet de l’hygiène de vie dans les sports d’endurance, j’ai notamment participé à un séminaire pour les sportifs professionnels. Mon objectif pour 2020 : mettre en application la stratégie que j’y ai découverte de façon à courir un marathon en passant au travers du fameux mur (je me suis déjà fixé un objectif de temps mais chut !).

Pour suivre ma préparation (car oui ce coup-ci il y en aura une, mais toujours à ma sauce et sans coach ni club), suivez-moi sur Instagram !

Si vous avez un objectif sportif que vous ne savez pas comment atteindre, sollicitez-moi pour un accompagnement en naturopathie et hygiène de vie. Je propose des consultations individuelles et des coachings, vous trouverez tous les renseignements sur mon site professionnel Shake Your Nature.

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2 Commentaires

  • Geromine dit :

    Super intéressant cet article et félicitation pour ton semi-marathon !
    Après la coupe du monde, on a entendu parler de la prise en compte du cycle féminin pour l’entraînement sportif, et je me demandais si c’estt quelque chose que tu fais ?

  • Elodie dit :

    Bravo pour tes performances et ce bel article, très complet :)
    Je pense aussi qu’une bonne hygiène de vie et des activités diversifiées sont des clés indispensables !
    J’aime aussi beaucoup courir à jeun mais je n’ai pas encore essayé le jeun intermittent. Je me réveille souvent en ayant faim mais je vais essayer !
    Ayant également le syndrome de l’essuie glace ainsi qu’un syndrome fémoro patellaire, j’ai fait des semelles l’hiver dernier. Cependant, lors de séances avec un kiné du sport, son avis est que les semelles sont des outils qui permettent de réduire la douleur et de rééquilibrer le corps. Néanmoins, les semelles n’ont pas vocation à être permanentes. C’est avec des exercices que l’on stabilise le genou et qu’au bout d’un certain temps, on arrive à se passer de semelles.
    Pour finir, c’est un bel objectif que tu as pour l’année prochaine :)

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