Bien dormir : comment améliorer son sommeil ?

Dis-moi comment tu dors, je te dirai qui tu es ? Oui, c’est un peu ça. Le sommeil est la première clé d’une vie épanouie. J’exagère ? Point du tout !

La preuve : on passe un tiers de notre vie à dormir. Si ce n’était pas primordial, pensez-vous que l’on serait programmé pour passer autant de temps à faire dodo ?

Et oui, le sommeil n’est pas si passif qu’on pourrait le croire, on ne fait pas que se reposer. Et, surtout, la quantité n’égale pas forcément la qualité.

Pssst ! C’est le moment de faire un bilan sommeil…

Le sommeil de qualité est essentiel pour être en forme et aussi pour le bon déroulement de nombreuses fonctions physiologiques. Alors comment l'optimiser ? Conseils naturels d'une naturopathe pour bien dormir :

Rôle du sommeil : pourquoi (bien) dormir ?

Sur le plan physique, le sommeil est essentiel pour entre autres :

  • régénérer les cellules
  • guérir
  • cicatriser la peau, les hormones de croissance étant produites pendant le sommeil
  • renforcer les défenses immunitaires, les hormones du système immunitaire (les cytokines) étant elles aussi libérées lorsqu’on dort
  • augmenter la prolactine, l’hormone qui intervient entre autres dans la reproduction et dans la lactation des mamans qui allaitent
  • réguler l’appétit, en augmentant ou baissant la production de leptine et de ghréline, des hormones qui régulent la satiété
  • produire de l’insuline (on produit 30% en moins d’insuline après 5 nuits courtes, ce qui augmente les risques de diabète)
  • secréter la mélatonine, l’hormone qui régule les rythmes
  • assurer la maturation cérébrale du bébé, ce qui explique pourquoi les petits choux ont besoin de dormir autant

De plus, l’insomnie est intoxicante dans le sens où le foie en pâtit. En effet, pour compenser le manque de sommeil, on a tendance à aller chercher l’énergie dans les aliments sucrés, que le foie doit ensuite filtrer.

Sur le plan mental/émotionnel, le sommeil permet de filtrer ce qui s’est passé dans la journée et d’éliminer les informations superflues.

Le sommeil de qualité est essentiel pour être en forme et aussi pour le bon déroulement de nombreuses fonctions physiologiques. Alors comment l'optimiser ? Conseils naturels d'une naturopathe pour bien dormir :

*Le train du sommeil*

Le sommeil est découpé en cycle et chaque cycle est fait de différentes phases, comme un train avec ses wagons. Un cycle dure de 90 minutes à 2 heures.

Chaque wagon est composé de :

► Un état de veille, c’est un éveil actif (ondes bêta)

► Un sommeil lent qui se divise en :
Etat d’endormissement, c’est un éveil passif, qui dure entre 5 à 10 minutes (ondes alpha)
Etat de sommeil lent léger, c’est le stade 1 (ondes thêta)
Etat de sommeil lent léger, le stade 2 (ondes sigma)
Etat de sommeil lent profond, le stade 3 (ondes delta)
Etat de sommeil lent très profond, le stade 4 (ondes delta)
Ces 4 stades durent de 1h10 à 1h40.

► Un sommeil paradoxal, c’est la phase des rêves, qui dure de 10 à 15 minutes (ondes bêta)

Une nuit comporte 4 à 6 trains. A la fin du sommeil paradoxal, soit vous prenez un nouveau train, soit vous vous réveillez.

ZzzzZZZzzzz…. Voilà pourquoi on ne doit pas rater le train !

 

Se coucher tôt et dormir 8 heures : légende ou vrai conseil ?

Le sommeil naturel se déroule en quatre phases hyper importantes pour l’entretien de notre magnifique machine alias notre corps.

De 21 heures à minuit : c’est la digestion. Toute l’énergie ou presque est affectée à ce poste. On nettoie les tuyaux pour que la place soit nette dès le lendemain matin.

De minuit à 1 heure du matin : on élimine et on se désacidifie. En gros, on vide les poubelles !

De 1 heure à 3 heure du matin : on répare. C’est l’entretien de la machine.

De 3 heures du matin au réveil : c’est la recharge neuro-hormonale. On prépare le matériel pour la journée du lendemain afin qu’elle commence sous de bons auspices.

Vous l’aurez donc compris, bien dormir, de façon naturelle, est un indispensable pour être au top de ses capacités !
Mais si on n’arrive pas à s’endormir, on fait comment ?!

Le sommeil de qualité est essentiel pour être en forme et aussi pour le bon déroulement de nombreuses fonctions physiologiques. Alors comment l'optimiser ? Conseils naturels d'une naturopathe pour bien dormir :

Conseils pour trouver le sommeil

Anticipez !

Les excitants ne sont pas recommandés pour un sommeil paisible : chaque jour, diminuez autant que vous le pouvez le café, le tabac, l’alcool, les drogues, les boissons énergisantes, le chocolat… Les graines germées peuvent aussi empêcher de dormir certaines personnes.

>> Café vient du mot arabe « kawa » qui signifie tuer le sommeil !

Préparez-vous pour la nuit sans attendre le moment où vous irez vous coucher afin de ne pas rater le train du sommeil. Brossez-vous les dents, mettez-vous en pyjama, démaquillez-vous, mettez-votre alarme, fermez les volets, rangez ce qui se traîne… De façon à monter dans le train (ou glisser dans votre lit) dès les premiers signes de paupières lourdes. Soyez à l’écoute de votre corps, il vous remerciera !

Préparez !

Faites en sorte que votre chambre ou votre espace de couchage soit le plus plaisant possible : rangé, propre, douillet, épuré, décoré avec des tons clairs et reposants.

La température de la chambre doit être ente 16 et 18 degrés.

Offrez-vous une bonne literie, de beaux draps, des oreillers confortables, de jolis coussins. Le matelas et le sommier sont des indispensables pour bien récupérer et se lever en forme.

Mettez en place un rituel agréable du coucher, avec des choses que vous aimez : une musique douce, un beau pyjama, des bougies ou un éclairage tamisé, un massage, une brume d’oreiller, des huiles essentielles (voir suggestion plus bas), une lecture agréable, une tisane… Couchez-vous avec plaisir !

Déconnectez !

Deux heures avant de vous coucher, mettez au placard (façon de parler) vos appareils électroniques, ce qui inclut télé, console, smartphone, tablette, ordinateur. Déconnectez wifi et données mobiles pour ne pas être tenté(e).

Empêchez-leur de passer la porte de la chambre (aux appareils électroniques) si votre habitation le permet. Dans le cas d’un studio c’est plus compliqué, mettez-les le plus loin possible de votre lit.

Avant de vous coucher, débranchez les appareils émetteurs comme la box, la télé, qui génèrent des ondes et des énergies pouvant perturber le sommeil. Vous pouvez passer votre téléphone en mode avion si cela ne vous dérange pas de ne plus être joignable (sinon, laissez simplement wifi et données mobiles désactivées).

Allégez !

Si vous stressez de peur d’oublier quelque chose ou de manquer de temps le matin, préparez tout ce dont vous aurez besoin la veille (sac, valise, vêtements à repasser, clés, documents, panier repas, petit déjeuner, affaires diverses) pour soulager votre esprit.

Le soir, mangez léger, évitez tout ce qui est trop lourd, trop gras, difficile à digérer. Mais mangez, car un estomac vide peut tout autant perturber votre endormissement voire vous réveiller.

Evitez de pratiquer un sport trop proche du coucher, surtout s’il fait monter votre cardio.

Optimisez !

Occupez votre soirée avec des activités qui vous apaisent, vous nourrissent. Mieux vaut une soirée efficace de trois heures qu’une longue soirée passée à zoner devant la télé ou sur les réseaux sociaux.

Quelques idées d’occupation pour une belle soirée :
Préparez le repas du lendemain ou un gâteau pour vos collègues, lisez un bon bouquin, écoutez de la musique, lancez-vous dans un DIY, prenez soin de vos plantes ou de vos animaux, glissez-vous dans un bain ou sous une douche chaude, allez vous promener, faites une séance de yoga, jouez à un jeu de société

Le sommeil de qualité est essentiel pour être en forme et aussi pour le bon déroulement de nombreuses fonctions physiologiques. Alors comment l'optimiser ? Conseils naturels d'une naturopathe pour bien dormir :

Evacuez !

Avant de vous endormir, écrivez la liste des tâches du lendemain, laissez-la à proximité du lit si jamais d’autres idées arrivent une fois couché(e).

Ne vous couchez pas sur une dispute. On peut ne pas être d’accord, bien sûr, mais on doit s’endormir en paix avec ceux que l’on aime.

Si vous ruminez lorsque vous cherchez le sommeil, laissez à côté de votre lit un carnet et un stylo. Videz votre tête en écrivant toutes les pensées qui tournent, les angoisses, les regrets, les attentes, les doutes…

Si vous réfléchissez trop , vous pouvez aussi prendre un bain de pieds chaud pour décongestionner.

Evitez les sentiments refoulés, notamment avec la personne qui partage votre vie (et votre lit). Que ce soit pour quelque chose de futile (il ou elle n’a pas mis ses chaussettes dans le panier de linge sale) ou de plus important (les dépenses, une remarque vous avez mal prise, jalousie envers un ou une collègue), faites-lui part de vos états d’âme, dans le calme.

Décompressez !

Offrez-vous du temps (dix ou quinze minutes) pour une méditation ou une relaxation. Si vous avez besoin d’être guidé, sachez qu’on en trouve beaucoup sur Youtube mais attention de ne pas vous laisser happer par les réseaux sociaux et les autres applications ou site internet ! Le mieux est de télécharger des pistes à l’avance pour pouvoir les écouter sans connexion.

Vous pouvez aussi effectuer des exercices de respiration ventrale et des respirations alternées.

Rusez !

Lors d’un réveil nocturne avec impossibilité de vous rendormir, levez-vous et faites une activité qui vous rebute (le repassage, votre compta…). Votre mental se souviendra que lorsqu’il se réveille au milieu de la nuit, il fait quelque chose qu’il n’apprécie pas, ce qui l’incitera à ne plus recommencer.

Pour les enfants

Présentez-leur le fait de dormir comme un beau moment, une récompense et non comme une punition. Le lit est un ami.

Lisez des histoires agréables, faites des câlins.

Ne leur parlez pas d’école, des contraintes à venir, de notes etc. Ne les grondez pas le soir. Aidez-les à terminer leur journée sur une note douce.

Faites-leur pratiquer une activité sportive en extérieur.

Que ce soit de jour ou de nuit, ne prononcez pas de menace avec des fantômes, des monstres.

 

Des amis naturels qui vous veulent du bien

Un petit objet lumineux : le dodow

Le Dodow est une solution naturelle aider à trouver le sommeil. C’est une sorte de « métronome lumineux » pour ralentir le flux de ses pensées et sa respiration.

Une fois en marche, il projette au plafond un faisceau de lumière. On n’a plus qu’à synchroniser sa respiration en rythme avec la lumière : le faisceau grandit, on inspire, il rétrécit, on expire.

Il est indiqué pour aider en cas de difficultés à s’endormir, insomnies, périodes de stress, soucis, angoisses, environnements bruyants…

Ce qui est chouette c’est qu’on a 20 jours pour le tester et si ça ne fonctionne pas sur soi, on peut le renvoyer et on est remboursé.

Le sommeil de qualité est essentiel pour être en forme et aussi pour le bon déroulement de nombreuses fonctions physiologiques. Alors comment l'optimiser ? Conseils naturels d'une naturopathe pour bien dormir :

Les plantes de Morphée

  • Valériane
  • Passiflore
  • Tilleul
  • Mélisse
  • Lavande
  • Coquelicot
  • Laurier
  • Oranger
  • Millepertuis

Vous pouvez les consommer en infusion, en décoction ou encore en gemmothérapie.

Huile essentielle pour sommeil récupérateur

Le petit grain bigaradier est une huile essentielle qui relaxe et apaise. Elle s’applique avant de dormir, en massage sur le plexus solaire ou sur le ventre. Une toute petite dose suffit : 2 gouttes pour ½ cuillère à café d’huile végétale.

On peut aussi trouver des sprays d’huiles essentielles tout prêts, comme celui de Pranarom « sommeil relaxation ».

Le sommeil de qualité est essentiel pour être en forme et aussi pour le bon déroulement de nombreuses fonctions physiologiques. Alors comment l'optimiser ? Conseils naturels d'une naturopathe pour bien dormir :

Alors, alors, pour vous c’est sommeil de plomb ou sommeil troublé ?

 

Source principale de l’article : Christian Brun, naturopathe.

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Cet article sur le sommeil fait partie de ma chronique « les mardis naturo » que je poste sur mon compte Instagram. Pour ne pas manquer les prochains épisodes ou lire les précédents, rejoignez-moi sur Instagram !

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6 Commentaires

  • muriel dit :

    Bonsoir très bon article avec d’excellents conseils
    perso quand je n’arrive pas à m’endormir je fais un exercice de respiration qui s’avère souvent efficace
    on inspire sur 4 temps on bloque sa respi sur 6 et on expire sur 8
    sinon autre méthode je contracte chaque partie de mon corps un à un pied droit, pied gauche les 2 jambes droites gauches les 2 etc et je relache à chaque fois
    autre astuce aposer mes mains l’une en dessous de l’autre sur la poitrine et respirer normalement pendant 2/3mn puis sous la poitrine sous le sternum, puis au dessus du nombril , sous le nombril et en V vers l’aisne
    voilà à tester
    bonne nuit
    muriel
    https://itinerairemalinduncancercolonisateur.wordpress.com/

  • Aurelie dit :

    J’adore ton article. J’ai toujours eu des trouble du sommeil et de l’endormissement. Pour les troubles du sommeil, ça va beaucoup mieux depuis que j’ai une gouttière qui m’empêche de grincer des dents et de me réveiller pour aller faire pipi Pour ce qui est de l’endormissement je lis sur mon téléphone en mode nuit avec la lumière au minimum, ça ne me fait pas mal aux yeux et ils se ferment plus facilement . Le hic c’est que comme ça je met un an à lire un livre mais ça marche très bien sur moi

  • Kathy dit :

    Bonjour Angélique,

    J’adore le mardi parce que je sais qu’il y aura un article  » mardi naturo », à chaque fois j’apprends beaucoup.
    Je connaissais brièvement les cycles du sommeil mais je n’en connaissais pas les détails.
    Je dois encore travailler sur la présence du téléphone portable dans ma chambre. Habituellement après 21h, j’arrête de regarder les réseaux sociaux et je lis mais parfois je me perds sur Instagram …
    Je note l’astuces  » Ruses » en cas de réveil dans la nuit.
    J’ai une brume pour oreiller à l’amande de chez Nature et découvertes, j’en diffuse avant de me coucher et l’odeur est vraiment idéale pour trouver le sommeil.
    Tu parles de bonne literie, as – tu de bonnes adresses à partager ?

    Belle journée,
    Kathy

  • Vraiment un article de qualité. Merci beaucoup =)

  • Marie E. dit :

    Un article très très intéressant et toujours d’une très belle qualité, merci beaucoup Angélique !
    A bientôt,

  • Merci pour ton billet! Il tombe à pique pour moi. Je sais l’importance d’un bon sommeil, mais j’ai pourtant toujours rencontré des problèmes pour avoir un sommeil vraiment réparateur. En ce moment, avec la grossesse je souffre d’insomnie, et cela me pèse énormément au quotidien car la fatigue se fait ressentir! je ne sais pas si cela résoudra tout mon problème, mais quelques conseils de cet article que j’ai tendance a oublier vont venir rejoindre ma routine du soir ;-).

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