On se met au Bikini Body Guide ?

« If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you. »

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Si vous êtes une femme, que vous avez entre 15 et 35 ans et que vous aimez passer du temps sur les réseaux sociaux, vous avez très certainement entendu parler des challenges fitness. En tête de liste, le Bikini Body Guide de l’australienne Kayla Itsines. C’est celui que j’ai testé, que je pratique encore actuellement et dont je vais vous parler.

L’objectif du Bikini Body Guide est simple : se sculpter un corps de sirène en 12 semaines afin d’être à l’aise dans son bikini. Sur le papier, ça laisse songeur… Mais quand on constate les progrès des adeptes du programme, la preuve en est que ça fonctionne, et même très bien. Les résultats sont vraiment gratifiants.

Le programme BBG de Kayla comprend en fait deux e-books, l’un présente un plan sportif sur 12 semaines, l’autre prodigue des conseils diététiques. Je ne parlerai que de la partie fitness puisque les informations alimentaires sont destinées aux omnivores, je ne les ai donc pas lues. J’ai vu cependant qu’elle propose une version végétarienne mais je considère m’être déjà bien documentée sur la nutrition végétalienne (que je continue d’approfondir), mon rééquilibrage alimentaire fera d’ailleurs l’objet d’un autre article.

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Comment ça marche ?

Le programme sportif repose sur :

  • 3 sessions de renforcement musculaire par semaine : lundi, mercredi, vendredi, qui doivent être réalisées un autre jour que le HIIT
  • 2 à 3 séances de LISS, un cardio doux comme la marche rapide, natation ou un petit footing
  • 1 séance d’étirements
  • A partir de la 5ème semaine du HIIT, soit du cardio intensif, par exemple un sprint

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Exemple d’exercice de renforcement musculaire

Le renforcement musculaire, concrètement, ce sont les exercices dessinés dans son e-book. Chaque séance est constituée de 2 séries de 4 exercices à répéter plusieurs fois (de 10 à 40 fois) pendant 7 minutes, les 2 séries s’effectuant 2 fois. Je vous ai perdus ? Moi aussi j’ai eu du mal au début. En gros pour résumer on transpire 28 minutes en tout car 2 (séries) x 2 (répétitions) x 7 (minutes) = 28 minutes. Kayla, grande reine, nous accorde 30 secondes de pause entre chaque série, ce qui revient à… une séance de 30 minutes ! Et oui le BBG c’est pas que du muscle, c’est aussi des maths !

Si on a fini le nombre de répétitions avant la fin des 7 minutes on recommence une nouvelle série, jusqu’à ce que le minuteur sonne. Kayla aime le rabe, oui, oui, oui ! (mais pas nous, qui voudrait faire des burpees supplémentaires ?!)

Pourquoi ça fonctionne ?

Il n’y a pas de miracle dans la recette de Kayla. Quand on corrige son alimentation et qu’on fait beaucoup de sport, ça se voit. Si vous faites le calcul, c’est du sport 5 à 6 jours par semaine. Entre cet entraînement court mais intense et les petits plats équilibrés, la silhouette se dessine rapidement. C’est un aspect qui m’a tout de suite donné une bonne image du BBG : pour une fois qu’un programme sportif parle de nutrition et de rééquilibrage alimentaire (et non d’avaler des protéines par kilos !).

Les exercices sont variés et complets : pompes, corde à sauter, squats, sauts… tout y est ! Le lundi on se focalise surtout sur le bas du corps, le mercredi sur le haut (abdos et bras) et le vendredi c’est un mix des deux.

Le secret et la force de Kayla, c’est aussi la communauté de BBG girls qui partagent leurs efforts, leurs progrès, sur Instagram ou dans des groupes Facebook. On est seule à trimer chez soi mais en étant soutenue par des centaines, milliers, millions d’autres nanas. C’est vraiment le paradoxe fascinant de ce mouvement, des cours dématérialisés qui se transforment en une vague d’énergie bien palpable. Kayla fait même des bootcamps, des tournées de fitness aux quatre coins du globe pour entraîner ses adeptes, c’est hallucinant non ?

Mon avis :

Si le BBG rencontre autant de succès je pense que c’est pour la praticité avant tout. En cherchant bien, nous pouvons trouver 30 minutes par jour pour faire du sport chez soi. C’est le réel avantage du programme selon moi : faire du sport en restant à la maison. Pas de perte de temps pour se rendre à la salle de sport, pas de trajet seule dans la nuit. On peut surveiller ses enfants, ses chiens, la casserole d’eau qui boue. Les exercices ne demandent pas beaucoup de matériel, on peut se débrouiller avec une chaise, sa table de salon et des bouteilles d’eau. L’ombre au tableau c’est toutefois le besoin d’espace requis pour certains exercices, notamment la corde à sauter. Délicat également de s’entraîner en appartement, à moins de vouloir se mettre tout l’immeuble à dos…

Kayla conseille d’être en forme avant d’attaquer son programme. Mouais… Je me considère comme quelqu’un de plutôt en forme, peu musclée certes mais sportive, avec un bon cardio. Mais bon sang, dès la première page, que c’est dur ! J’en bave tellement à chaque fois, surtout le mercredi pour la partie abdos/jambes. Je suis désolée mais pour pouvoir réussir ne serait-ce qu’à faire 2 pompes il faut déjà un minimum de biscoto…

En constatant qu’au bout de 5 pompes j’ai les bras qui flageolent et la sensation qu’ils vont céder sous mon poids, il en résulte chez moi un découragement quasi systématique. Je me trouve nulle et me demande comment font les autres filles pour tenir le programme pendant des semaines… Ma motivation à bloc d’avant la première séance laisse place à de l’amertume. J’ai tendance à repousser les séances car juste en pensant à la séance de BBG, je souffre. C’est le gros reproche que je fais au BBG : pour avoir des résultats rapides, la barre est haute et le niveau exigent, et ce dès le début.

Le deuxième point négatif c’est la fréquence des entraînements : 5 à 6 par semaine, c’est quand même énorme. Je déplore également le manque de souplesse des renforcements musculaires : comme les séances ne doivent pas avoir lieu deux jours de suite et pas le même jour que le HIIT, c’est quasiment impossible de décaler une séance et de réussir à tout faire dans la semaine. Rater une séance c’est rater la semaine puisqu’elle ne sera pas complète. En grande perfectionniste j’ai tendance à voir ce que je n’ai pas fait plutôt que les séances bien réussies et je culpabilise.

Pour être honnête je n’ai jamais dépassé la semaine 5, à chaque fois j’ai repris du début en me promettant que cette fois-ci ce serait la bonne, j’irai jusqu’au bout. Mais il y a toujours des imprévus, des coups de mou, des déplacements pro, qui viennent mettre leur grain de sel. Alors je me suis fait une raison et j’ai décidé d’arrêter de me mettre la pression. Mon but n’est pas de poster un selfie « avant/après » sur Instagram ou de me faire congratuler sur l’apparition de mes grands dorsaux par des BBG girls inconnues. Internet et les réseaux sociaux nous poussent vers une quête frénétique de la reconnaissance publique et je ne veux pas ça car je fais du sport pour moi. Pour me sentir bien. Je veux un corps tonique, je veux me vider la tête, je veux prendre soin de moi, c’est tout. Je suis consciente que chaque profil est différent, dans mon cas il n’y a pas de réel changement de silhouette attendu, contrairement à certaines filles qui placent l’espoir de perdre plusieurs dizaines de kilos et qui forcément n’ont pas la même motivation.

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Mon BBG

Je me concentre sur le renforcement musculaire. Le yoga fait office de LISS. Je ne mets plus le minuteur, je fais la série et si elle ne dure pas 7 minutes ce n’est pas grave, après tout j’ai fait le nombre de répétitions demandées. Si c’est vraiment trop dur, que j’ai l’impression que mes abdos vont se déchirer ou que pendant 3 jours je ne vais plus pouvoir marcher, j’arrête et tant pis si j’ai fait 1 série et demi sur les 4. Je ne suis pas une machine, nous ne sommes pas des machines. De toute façon je ne pense pas que pour la majorité des filles ce programme soit tenable sur des années. Ce qui compte c’est la volonté dont on fait preuve, le chemin que l’on emprunte. Je fais le BBG à ma sauce, comme une inspiration et non comme un plan d’actions rigide et contraignant. Quand j’arrive à faire facilement un exercice, je suis contente. Quand je me rends compte que je peux faire des pompes sur les pieds et non sur les genoux, c’est un succès. Peut-être qu’un jour j’arriverai jusqu’à la semaine 12, mais peut-être pas.

 

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Pour celles qui ont terminé (pas comme moi ^^) les 12 semaines, Kayla a sorti une suite : le guide semaines 13 à 24 !
Suivre Kayla sur Instagram : @kayla_itsines

 

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Et vous, que pensez-vous de ces programmes de fitness ? Vous en avez déjà testé un ?

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6 Commentaires

  • Houseofju dit :

    Je trouve ton article très bien écrit et hyper complet. Tu confirmes mon avis sur le BBG. Le sport doit avant tout rester un plaisir et pas une contrainte. On ne peut pas être tout le temps à 100% et c’est ce que ce genre de programme a tendance à oublier.
    Je ne connaissais pas ton blog mais j’y reviendrai avec plaisir :)

  • Miss_Végé dit :

    Ton article rejoint un peu l’avis de Lucille sur les Maternelles qui disait que le BBG était quand même réservée aux sportives aguerries. Moi aussi je déplore la course à la perfection sur les réseaux sociaux. Vive la culpabilité quand toi tu ne suis pas le rythme. Ces programmes devraient tenir compte des imprévus du quotidien ou d’une baisse temporaire de motivation. À bientôt !

  • Hello! J’adore ton blog soigné et coloré ! Je n’ai jamais testé ces programmes, pour la simple et bonne raison que le sport fait partie de ma vie et je n’en fais pas seulement quelques jours par an pour perdre du poids !

  • lucile dit :

    Je suis 100% d’accord avec toi. J’ai le même ressentie concernant le BBG, c’est très frustrant de ne pas faire une séance par manque de temps dans une journée ou à cause d’un imprévu et personnellement à chaque fois c’est culpabilisant. Chaque fois je suis comme toi je recommence à zéro on me disant que c’est la bonne jusqu’à aujourd’hui j’ai jamais réussi à dépasser la 6eme semaine. C’est vraiment très frustrant comme rythme car je trouve pas qu’on voie réellement les améliorations avec les semaines qui passent non plus (oui on fait plus de série par 7 min mais ça me donnait pas l’impression d’avoir accomplie une prouesse comme avec la course) bref le genre d’article qui fait du bien à lire et qu’on lit si peu…

  • CYN dit :

    je suis tellement,t d’accord avec toi ! J’ai commencé le BBG l’année dernière, et j’ai tenue 10 semaines ! JE ne sais pas comment j’ai fait.
    Mais les entrainements étant de plus en plus dur je n’avais pas l’impression de progresser et je faisais les entrainements à reculons !
    Je trouve le programme trop intense, et trop compétitifs.. « qui aura les meilleurs résultats? » Alors que le sport est avant tout pour se faire du bien physiquement et mentalement, entre en meilleure forme, relâcher les tensions, et oui se tonifier au passage. Mais pas juste pour avoir le corps de rêve en bikini !!

  • Alexandra dit :

    Bonjour
    L’article m’a permis de découverte cette technique que je ne connaissais pas.
    La question est donc de savoir comment je suis arrivée jusque là. Tout simplement par les photos qui sont prises à quelques metres du lieu où j’accompagne mon fils dans sa pratique du Skate.
    Ok mon commentaire n’a rien de très BBG ( même si je pratique le Bikini…) mais j’ai été heureuse de voir la place Miot et Ajaccio dans votre blog que je lis de temps en temps.
    Bisous.
    Alexandra

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